皆さんはほうれん草と言えばどんな栄養を思い浮かべますか？一番有名なのは鉄分ではないでしょうか。
ところが、実はほうれん草は鉄分だけじゃなく目にも良いんです。今回はそんな驚きのほうれん草の効能について調べてみました。
ほうれん草と小松菜の違いは？似ている野菜の見分け方！ほうれん草が目にいいと言われている理由は？
ほうれん草が目に良い、と言われてもあまりピンと来ないかもしれません。いったいほうれん草の何が目に良いのでしょうか？
ルテインが目に良いと言われている？
ほうれん草が目に良いと言われている理由は、ほうれん草に含まれる「ルテイン」にあります。ルテインとは、体内に吸収されるとほとんどが目の網膜や水晶体に蓄積される栄養素です。
蓄積されたルテインは攻撃性の高い「活性酸素」の発生原因になる紫外線やブルーライトを吸収し、眼球内の組織を保護してくれます。
また、強い抗酸化作用があり網膜や水晶体の酸化を抑える役割も果たしています。
テレビやスマホ、PCなど目を酷使しがちな現代人にとっては大事な栄養素なんですね。そんなルテインが、ほうれん草には100ｇあたり10mg含まれているんだそうです。
欧米の研究によると一日当たり6mgのルテインを摂取することが望ましいとされていますので、ほうれん草はルテインを摂取するのにかなり効率のいい野菜と言えます。
ルテインを効率よく摂取するには油で炒めると良い？
せっかくほうれん草が豊富にルテインを含んでいるのですから、より効率よく摂取出来るのが望ましいですよね。そこで、より効率よくルテインを摂取する方法をご紹介します。
ずばり、その方法とは「油を使うこと」です。ルテインは脂溶性成分と言って油に溶けやすい性質を持っています。そのため、油を使った調理や油と一緒に食べることで体内への球種率が上がるんです。
おすすめなのは、酸化されにくいオリーブ油を使うことや、肉や魚と一緒に食べることです。こうして油を一緒にとることで、油に溶け出したルテインがしっかりと吸収されてくれるというわけです。
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目にとても良い！ほうれん草のおすすめの食べ方は？
ほうれん草をルテインの摂取を目的として食べる場合、先ほどのように油を使った調理がおすすめです。
例を挙げると、ほうれん草とツナの炒め物などがおすすめです。ツナには網膜のダメージを防ぐDHAが多く含まれていますし、ほうれん草はオリーブ油で炒めることでルテインの摂取効率をあげることができます。
この組み合わせはルテイン吸収に特化した調理法であるといえます。
また、ほうれん草はたんぱく質やクエン酸と一緒に摂取することで吸収を良くすることができます。さらに魚介類や肉類、大豆食品やゴマ、アーモンドなどとも相性が良いとされています。
ほうれん草に豆腐やすりごまを加えた白和えはたんぱく質、ごまを一緒に食べることができるのでぴったりのレシピです。
ここにごま油を垂らしてもさらに栄養が取れる上にごま油の風味がより食欲をそそります。
納豆とほうれん草で小鉢を作ったり、アーモンドとほうれん草のサラダなども効率よくルテインを摂取できそうですね。
ほうれん草は目だけではない！他にもたくさんの効能がある？
ここまでほうれん草の目に良い部分をピックアップしてきましたが、それだけではありません。ほうれん草の他の効能をいくつか見ていきましょう。
美肌効果
ほうれん草には多くのビタミンが含まれていて、それらの作用により美肌効果も期待できます。
皮膚や粘膜を保護してくれるビタミンA、こちらも皮膚の粘膜を守るビタミンB群、抗酸化作用でアンチエイジング効果のあるビタミンC、血管を酸化させるのを防ぎ血行を良くしてくれるビタミンEなど、様々なビタミンの効果によって美容・美肌の効果が期待できます。
高血圧予防
ほうれん草に含まれるカリウムは、塩分を体外へ排出する働きがあります。塩分を排出してくれるということは高血圧やむくみ、生活習慣病の予防にもつながります。
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他にも、冒頭であげたように鉄分や葉酸が豊富なほうれん草は貧血の予防や、妊娠中に必要な栄養素としても活躍しています。
さらに、ビタミンKは骨を作るたんぱく質を活性化させる働きがあるので骨を丈夫にしてくれます。お年寄りの骨粗しょう症防止や、子どもの骨の生育にも役立ちます。
まとめ
ほうれん草が目に良い、というのは意外と知られていない事実で驚きでしたね。
それだけではなく、ほうれん草には様々な栄養素があり、いろんな方面に嬉しい効果があることがわかりました。
調理法や食べ合わせなど工夫をして、より効率よくほうれん草の栄養を吸収できるといいですよね。
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