ほうれん草の栄養と効能!でも食べ過ぎると結石ができる?

ほうれん草

ほうれん草といえば、鉄分にビタミン、食物繊維など栄養の宝庫というイメージを抱かれる方も多いのではないでしょうか。

確かに、積極的に摂りたい栄養素ばかりですよね。しかし、それにも限度があります!

ほうれん草の栄養素と、その効能をご紹介するとともに、食べ過ぎの弊害、適量についてお話ししたいと思います。

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ほうれん草の栄養と効能は?

ほうれん草

ほうれん草100gあたりの栄養素と、その効能について、詳しくご紹介します!

100gあたりの栄養は?

  • エネルギー 25kcal
  • タンパク質 2.6g
  • 脂質 0.5g
  • 炭水化物 4g
  • β―カロテン 5400μg
  • ビタミンC 30mg
  • ビタミンE 2.7mg
  • ビタミンK 320μg
  • ビタミンB1 0.08μg
  • ビタミンB2 0.11μg
  • 葉酸 110μg
  • ナトリウム 10mg
  • カリウム 490mg
  • カルシウム 69mg
  • マグネシウム 40mg
  • リン 43mg
  • 鉄 0.9mg

期待される効能は?

まずは、ほうれん草といえは鉄分ですね。赤血球を造り、貧血予防をしてくれます。

その鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも豊富で、免疫力を上げ、風邪の予防効果があります。また、コラーゲンを生成し、美肌効果もありますよ。

β―カロテンも多く含まれており、抗発ガン作用や免疫力の活性化、また、体内でビタミンAに変換され、髪や粘膜、皮膚の健康維持、視力回復、喉や呼吸器系を守ってくれます。

その他に、根の赤色の部分には、マンガンという物質がが含まれており、マグネシウムやカルシウムとともに骨の形成や健康維持に役立ちます。

葉酸は、妊婦さんにとって大切な栄養素で、お腹の赤ちゃんの神経系の形成に必要です。カリウムは、体内の塩分を排出し、血圧低下やむくみ防止に役立ちます。

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ほうれん草って食べ過ぎると体に悪いの?

お腹を抑える女性

いかに栄養価が高く、優れた食材でも食べ過ぎは、時に害になることがあります。その点をお話しします。

尿管結石になる?

ほうれん草には灰汁があるので、生で食べてはいけない!という話を聞きますよね。

今は品種改良がされ、サラダほうれん草のように灰汁が少なく、生で食べることができるものもありますが、一般的にはお勧めできません。

その灰汁の原因がシュウ酸と言われる物質です。このシュウ酸を大量に摂取すると、尿管結石になると言われているのです。

ただし、ほうれん草のシュウ酸は熱湯で茹でて、その後、冷水にさらせば、約70%ほどは流れ出てしまいます。

摂取量を気にする以上に、きちんと下処理をすることが、まず大切ですね。

便秘や下痢になる?

便秘と下痢は逆の現象ですが、その人の普段の体の状態により、出る症状が変わるだけで、どちらも食物繊維が関わっています。

ほうれん草の食物繊維は、不溶性食物繊維と言われ、便のかさを増やす役割があります。多少の便秘気味の人でしたら、その解消に役立ちます。

ただし、かなりひどい便秘の人ですと、そもそも腸のぜん動運動が弱くなってしまっているため、返って便のかさが増すと押し出されず、便秘を悪化させてしまうのです。

更に、長く腸内に便が居座ることで、便内の水分がが腸に取られ、益々硬い便へと変化をしてしまいます。

同様の食物繊維を持っている野菜には、大麦、玄米、さいまいも、ゴボウ、人参、小松菜などがあり、要注意です!

逆に体質的に下痢を起こしやすい人は、この食物繊維で消化不良になり、更なる下痢を引き起こしてしまうのです。

1日どれぐらいの量を食べるのが適切なの?

はてな

食べ過ぎは良くないというお話をしました。その限度は、1束200gと考えると、5束ほど。

その量1kgにもなります。しかも、下処理をきちんと行えば、体に害を与えるシュウ酸を7割ほど減らせるのですから、生で食べた場合の仮定です。

まず、そんなに量を一気に生で食する機会はないですよね。ですので、普段食べている量なら、全く問題ありません。

ほうれん草好きの方が、今日食べ過ぎてしまったなあという量でも、ほぼ問題ないと思われます。

なるべくなら、炒め物にする際でも、お浸しなどと同じのように、下処理してから調理することをお勧めします。

まとめ

ほうれん草がいかに栄養価が高く、効能があるか、お分かりいただけたかと思います。

くれぐれも、下処理をきちんと行うことと、ご自分の体質に合わせて適量を食べることを忘れずに!ほうれん草で、美味しく栄養を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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