食物繊維には水溶性と不溶性があるって知ってた?

野菜

便秘の解消などに効果的とされる「食物繊維」。

実はその食物繊維は今や便秘解消だけでなく、腸内の有害な物質を減らしたり糖質やコレステロールの吸収を抑制したりと、とても大切な働きをする栄養素として注目されています。

その名は誰もが聞いたことのある「食物繊維」ですが、その詳しい働きはまだ知らない人も多いのではないでしょうか。

今回は、その食物繊維について詳しく解説していきます。

そもそも食物繊維とは?

はてな

人間の消化酵素では消化されない食物中の成分の総称を、食物繊維と言います。

消化されないため、一昔前までは必要のないものとされていましたが、今では第六の栄養素とまで呼ばれています。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の二種類に大別され、それぞれ働きが異なります。

水溶性食物繊維の種類と期待できる効果、多く含まれている食べ物は?

ポイント

水溶性食物繊維には、果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬる成分のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどがあります。

水に溶けやすく溶けるとゲル状になる特徴があり、便を柔らかくして排出しやすくしてくれます。

粘着性が強く、体内の有害物質を吸着して排出してくれるので、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えるなどの効果があります。

また、胃腸内をゆっくり移動しすぐに消化されません。そのため食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、血中コレステロールを下げる効果もあります。

水溶性食物繊維はバナナやりんご、柑橘類などの果物、コンブやわかめ、ひじきなどの海藻類、椎茸や松茸、エノキタケなどのキノコ類に多く含まれています。

不溶性食物繊維の種類と期待できる効果、多く含まれている食べ物は?

野菜

不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。

また、カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

保水性が高いため消化管内で水分を吸収し便の容積を増やします。便が増えると大腸壁が刺激され、ぜん動運動を促進。

排便がスムーズになり便秘を解消します。体内の有害物質を便と一緒に排出し大腸がんのリスクを減らします。

不溶性食物繊維はゴボウ、ブロッコリー、切り干し大根などの野菜。里芋、さつまいもなどのいも類、ライ麦、オートミール、玄米などの穀類、大豆やインゲン豆などの豆類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってどのぐらいのバランスで摂るのがいいの?

レシピ

水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も腸内で異なる働きをしていて身体にいい効果がありますが、注意することもあります。

不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、摂り過ぎると便が固くなってしまうことがあるのです。

便秘解消のために一生懸命食物繊維を摂取したのに、余計に便が固くなったという場合は、不溶性食物繊維の割合が大きかったと考えられます。

そうならないために、水溶性と不溶性の食物繊維はバランスよく摂取することをお勧めします。

摂取量の理想的な割合は「不溶性2:水溶性1」と言われています。

こまかくこだわる必要はないですが、偏らずにいろんな食べ物から食物繊維を摂ることを意識したいですね。

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まとめ

食生活の変化により、日本人の食物繊維摂取率は低下し続けていて、今では全世代が目標摂取量を満たせていない状態です。

様々な効果のある食物繊維。食事からしっかり摂りたいですね。

例えば、朝ご飯を洋食(パンとコーヒー)から、和食(玄米ごはん、わかめのお味噌汁、納豆)に変えたり、コーンフレークをオートミールに変えるなど、少しの意識で摂ることができます。

食生活を見直し、食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

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