里芋の栄養と効能は凄い!食べ過ぎは体に悪い!

里芋

里芋と言えば、最近では煮物だけではなく揚げたりグラタンにしたり様々な食べ方で親しまれています。

そんな里芋ですが、どんな栄養が含まれているのでしょうか?また、体に良くてもたくさん食べ過ぎては良くないのでしょうか?

里芋の栄養や食べ過ぎについて調べてみました。

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里芋の栄養と効能

里芋

里芋の100gあたりの栄養価は?

  • エネルギー 58kcal
  • 水分 84.1g
  • たんぱく質 1.5g
  • 脂質 0.1g
  • 炭水化物 13.1g
  • 灰分 1.2g
  • 飽和脂肪酸 0.01g
  • 不飽和脂肪酸 0.03g
  • コレステロール 0
  • 食物繊維 2.3g
  • カロテン 5μg
  • ビタミンE 0.6mg
  • ビタミンK 0μg
  • ビタミンB1 0.07mg
  • ビタミンB2 0.02mg
  • ナイアシン 1.0mg
  • ビタミンB6 0.15mg
  • 葉酸 30μg
  • パントテン酸 0.48mg
  • ビタミンC 6mg
  • カリウム 640mg
  • カルシウム 10mg
  • マグネシウム 19mg
  • リン 55mg
  • 鉄 0.5mg

里芋を食べることで期待される効能は?

ざっと栄養素を見ていきましたが、これらは実際にどのように機能してくれるのでしょうか?

まず注目したいのがカリウムです。里芋にはカリウムが多く含まれていて、これはナトリウム(塩分)を排出する作用があります。つまり、高血圧に対して効果があるということです。

里芋は芋類なので、もちろん炭水化物が含まれています。炭水化物はブドウ糖の素となり、脳の働きや活性化に作用してくれます。集中力や動力源としての役割になるんですね。

炭水化物というとダイエットや健康の観点から敬遠されがちですが、里芋の炭水化物は他の芋類と比べるとかなり低いので、適量の炭水化物を摂取するには適した芋類なんです。

里芋には銅も多く含まれていて、この成分は代謝を促したり、骨や皮膚、血管を保ちコラーゲンを生成するなどして美肌に対する効果も期待できます。

さらに髪を黒く保つメラニン色素の生成の素にもなっていて、美髪効果もありそうですね。

他にも、里芋に含まれているモリブデンという成分は肝臓に貯めてある鉄分の利用を促す効果があり、造血作用があることから貧血にも良いとされています。

また、近年の研究では里芋にはコレステロールの生成を抑制する成分が含まれていることがわかってきていて、コレステロール対策としての効用も期待されています。

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里芋を食べ過ぎたらどうなる?

お腹を抑える女性

里芋の栄養が体にいいことはわかりました。

しかし、それでも食べ過ぎは良くないものでしょうか?もし里芋を食べ過ぎるとどうなってしまうのでしょうか?

太る?

前述したように、里芋は芋類の仲間ですが、他の芋類よりも炭水化物は少なく水分が多めです。

小さい里芋なら約10kcl、中くらいの里芋なら約28kcal、かなり大きいものでも60kcalと、芋類にしては良心的なカロリーですよね。

しかし、炭水化物が少なめで水分が多いということはその分腹持ちが良くないのでたくさん食べられてしまうということ。

さすがにたくさん食べてしまえば通常の炭水化物摂取量となんらかわりませんので、結果として太ってしまうということなんです。

下痢や腹痛になる?

生の里芋を触ったときに手がかゆくなったりする原因のシュウ酸という成分があります。

この成分はゆでる時に加熱することでほとんどがゆで汁に排出されていくのですが、完全に消えるわけではありません。

この残留したシュウ酸は微量ならば特に影響はありませんが、大量に摂取すると体内に蓄積され、腹痛や下痢を引き起こす原因となります。

妊婦は食べ過ぎるとよくない?

里芋の栄養面からみると、むしろ妊婦さんに嬉しい栄養素はたくさん含まれています。

ガラクタンという成分は血中の脂質を分解して血液をサラサラにしてくれます。さらに脳細胞も活性化させ、免疫力を上げてくれます。

おなかの赤ちゃんのために体調を崩せない妊婦さんにとって、免疫力の向上はかなりうれしいですよね。

また、里芋に含まれるカリウムは利尿作用と塩分の排出作用があり、妊娠後期など塩分でむくんできてしまった時には大変役に立つ栄養素です。

こうしてみると妊婦さんはどんどん里芋を食べるべき?と思ってしまいがちですが、そこはやはり節度を守って。

大量に食べることで腹痛を起こすことはあまり望ましくありませんし、里芋ばかり食べて体重増加量がオーバーしてしまう、ということにもつながってしまいます。

里芋は体に良いけれど、ほどほどに食べるのが一番です。

1日の里芋の適量はどれぐらいがいいの?

ほどほどに、とはいえ一日どのくらいまでが適量なのでしょうか?一日の摂取量としては140g(小さいもので6つ程度)を目安に、200gを上限としましょう。

また、食べられる量は個人差がありますので「どのくらい食べたときに体調を崩したか」など、自分で記録しておくのも良いでしょう。

まとめ

里芋にはたくさんの栄養素が含まれているうえに、芋類の中では断トツの低炭水化物なんですね。最近ではたくさんの調理法が紹介されていますので、いろいろな方法で里芋を味わってみましょう。

ただし、美味しいからと言って食べ過ぎると肥満につながったり体調を崩してしまいますので体と相談しながら自分の適量を計っていきましょう。

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