水菜の栄養と効能は?食べ過ぎると体に悪い?

水菜

緑黄色野菜である水菜には、多くの栄養が含まれています。

特に、女性に嬉しい効能が多くありますのでぜひ毎日取り入れたい野菜のひとつです。

生でも火を入れても食べられますので、たくさんの料理に使うことができます。

そんな水菜ですが、食べることでどんな効能があるかご存知でしょうか?また、食べすぎるとどんな弊害があるか調べてみました。

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水菜の栄養は?

水菜

MEMO
 ビタミンC
 カルシウム
 カリウム
 葉酸
 β-カロテン(ビタミンA)
 鉄分
 ビタミンE
 ビタミンK
 モリブデン
 食物繊維
 アリルイソチオシアネート
 ビタミンB1
 ビタミンB2.
 ビタミンB6
 ナイアシン
 パントテン酸
 ビオチン
 マグネシウム
 リン
 亜鉛
 銅
 マンガン
 ヨウ素

ユミ

栄養素を並べてもあまり良くわかりませんよね?次項でどんな効能があるかまとめてみました。

 

水菜を食べると期待できる効能は?

ビタミンCの量は、レモンの半分もあります。強い抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を除去します。

お肌のターンオーバーを助けて、コラーゲンの生成を促すので、内側から綺麗になり、老化防止(アンチエイジング)に優れています。

シミ、しわ、くすみのないお肌を目指せます。また、ウィルスを除去する白血球の働きを強化する効果もあります。

不足すると、免疫力が落ちるので、風邪や花粉症などひきやすくなってしまします。

加熱調理すると、ビタミンCは減少するので、ビタミンCを多く取りたい時は、生で食べることをお勧めいたします。

カルシウムは骨を形成するための大切な栄養素です。

カルシウムの含有量は牛乳の2倍もあります。血中のカルシウムが不足すると、骨粗鬆症や、骨軟化症になるリスクが高くなります。

また、脳の神経細胞を正常に保つ働きがありますので、イライラや抑うつ症状などを緩和することも期待できます。

女性は特に、妊娠中にカルシウムが多く必要です。赤ちゃんのためのカルシウムを優先しますので、血中のカルシウムが不足すると母親の骨に蓄積されているカルシウムを赤ちゃんに渡してしまいます。

そのため、お母さんが骨粗鬆症になることもあるのです。毎日の食事の中で、上手にカルシウムを多く含む食材を取り入れていく必要があります。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して、血液の濃度を一定に保つことにより、血圧の上昇を抑えることができ、動脈硬化の予防にも効果があります。

また、塩分濃度を調節するので、むくみにも効果的です。

βカロテンには、抗酸化作用がありアンチエイジングに効果があり、がんの抑制や、免疫力のアップにも作用します。

悪玉コレステロールを減らす作用があることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立つと言われています。また、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、髪の健康や、粘膜や皮膚の新陳代謝を促す効果が期待できます。

これにより、肌荒れやニキビ、細菌感染などを予防したり、ムチンの分泌を促して、目の細胞や機能を正常にする効果がありますので、ドライアイや視力低下の予防にも有効的です。

水菜は、ホウレン草と同等の鉄分を含んでいます。

鉄分は、酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。むくみや肌の乾燥、小じわやくすみなどを予防してくれます。

鉄分が不足すると、疲れやすくなったり動機や息切れなどが起こります。

葉酸はブロッコリーよりも多く含まれています。

お肌のターンオーバーを促し、赤血球の生成を促すことにより、血色をよくする効果があります。葉酸は、妊婦には欠かせない栄養で、お腹の赤ちゃんの成長を助けます。

辛み成分でもあるアリルイソチオシアネートは、強い解毒作用があり抗がん作用が期待できます。

がん予防につながると考えられているのです。また、消臭効果があるためお鍋に入れると生臭さを軽減してくれます。

さらに、血栓を予防する作用があるので、血液サラサラ効果や動脈硬化の予防に期待ができます。

不溶性食物繊維が多く含まれているので、腸内で水分を吸って膨張し、腸の働きを活発にして便秘を改善します。

また、膨張した時に有害物質も一緒に排出してくれるので、腸内環境を整える効果も期待できます。

今、注目されているのが、水菜ポリフェノールです。

紫外線などで傷ついた皮膚に直接届いて素早く修復する作用があります。その結果、肌の新陳代謝が促進されて正常な肌に素早く戻ることができます。

さらに嬉しいことに、30代以降のお肌に特に効果があると言われています。女性には嬉しい効能ばかりですよね。

我が家ではサラダに入れたり、おひたしにしたり、炒めものにもよく使います。冬のお鍋の時にも欠かせませんし、一年中おいしく食べられる食材といえます。

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水菜を食べ過ぎると体に悪い?

お腹を抑える女性

水菜に含まれているカリウムはナトリウムを体の外に排出する働きがあります。

ナトリウムは体を温めてくれる働きがあるため、ナトリウムが排出されることによって体が冷えてしまうということが考えられます

しかし、サラダボール1杯程度であればほとんど影響がないと言われています。ただ、生で食べると消化吸収に時間がかかるため、胃腸が弱っているときなどはからだに負担がかかります。

この場合は、スムージーにすることにより胃腸への負担を和らげることができ、また吸収もよくなります。

カリウムを過剰摂取すると筋肉をうまく動かせなくなってしまい、脱力感を伴うこともあります。また、腎不全のひとがカリウムを過剰摂取してしまうと高カリウム血症になってしまい、突然死してしまうこともあります。

不溶性食物繊維は、摂取しすぎると腸内で水分を吸収してしまうので、便の水分が不足して固くなってしまい便秘になります。

便秘の人は便の量が多くなりすぎるとスムーズに排出されなくなります。大腸内に長時間とどまった便はさらに水分が吸収されて固くなってしまうので、ひどい便秘を引き起こす可能性があります。

また、水菜はアブラナ科なので、ゴイトロゲンという成分があり、ヨウ素の吸収を阻害すると言われています。そのため、甲状腺ホルモンの分泌に影響して、甲状腺に負担をかける可能性があります。

甲状腺に異常がある方は、控えた方がよいです。

1日どれぐらいの水菜を食べるのが適量なの?

1日に必要な野菜の摂取量は、350g程度といわれています。この量をすべて水菜でとった場合

 カリウム 1680mg ほぼ1日の推進量
ビタミンK 420㎍  1日の推進量の2.8倍
 葉酸    490㎍  1日の推進量の2倍
 食物繊維  10.5g 1日の推進量の約半分

この量ならば過剰摂取による身体への影響はないと思われます。

350gは2株弱です。生で食べるなら量が多いと思いますが、火を入れて食べるなら、一度にでも食べれてしまう量です。

栄養価が高い緑黄色野菜ですが、2株ほどにとどめておいた方がよいと思います。

まとめ

水菜は、栄養価が高く女性特有の悩みを解決してくれる成分が多く含まれています。

生でも火を入れても使えるので、料理の幅も広がりますし、毎日取り入れてみてはいかがでしょうか。

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